Chás para reduzir ansiedade e melhorar o sono: descubra quais são os melhores e como preparar

Quem nunca se sentiu ansioso após um dia estressante ou passou horas rolando na cama sem conseguir dormir? A busca por métodos naturais para lidar com a ansiedade e melhorar a qualidade do sono cresce a cada dia. Nesse cenário, os chás para reduzir ansiedade e melhorar o sono se destacam como uma alternativa acessível e eficaz, além de fazerem parte de práticas tradicionais de bem-estar em diversas culturas.

Mas você sabe quais são os melhores chás? Como prepará-los da forma correta para extrair todos os benefícios? E por que certas ervas são tão eficazes nesse processo? Neste guia completo, vamos explorar tudo isso e muito mais. Continue a leitura para transformar sua rotina noturna e conquistar um descanso mais profundo e restaurador.

A relação entre ansiedade, sono e plantas medicinais

Antes de mergulharmos nas opções de chás, é importante entender como a ansiedade e o sono estão interligados. Quando o corpo e a mente estão em estado de alerta constante — como acontece na ansiedade — há um aumento na produção de hormônios como o cortisol e a adrenalina. Isso interfere diretamente na capacidade de relaxar e adormecer.

Plantas medicinais e fitoterápicas, quando consumidas como infusão, agem de diversas maneiras: algumas equilibram o sistema nervoso central, outras reduzem a atividade cerebral excessiva e há aquelas que regulam os níveis hormonais. O resultado? Um corpo mais relaxado, uma mente mais tranquila e um sono mais profundo.

Além disso, o ritual de preparar e saborear um chá quente antes de dormir já atua como um sinal para o cérebro de que é hora de desacelerar, ajudando a criar uma rotina de relaxamento.

Quais são os melhores chás para reduzir ansiedade e melhorar o sono?

Existem inúmeras ervas com propriedades calmantes e ansiolíticas. No entanto, algumas são mais reconhecidas tanto pela ciência quanto pelo uso tradicional. Veja as mais recomendadas:

Camomila (Matricaria chamomilla)

Provavelmente um dos chás calmantes mais populares do mundo. A camomila contém apigenina, um antioxidante que se liga a receptores no cérebro, promovendo relaxamento e sono. Diversos estudos clínicos indicam sua eficácia em casos de insônia leve e ansiedade moderada.

Para um efeito ainda melhor, opte pelas flores secas inteiras, que concentram mais princípios ativos.

Como preparar: adicione uma colher de sopa de flores secas de camomila em uma xícara de água quente (não fervente). Deixe em infusão por 7 a 10 minutos. Coe e beba antes de deitar.

Erva-cidreira (Melissa officinalis)

A erva-cidreira, também conhecida como melissa, tem efeitos comprovados na redução da ansiedade, irritabilidade e distúrbios do sono. Rica em compostos como ácido rosmarínico, ela modula neurotransmissores como GABA, promovendo sensação de calma.

Como preparar: coloque uma colher de sopa de folhas frescas ou uma colher de chá de folhas secas em água quente e deixe descansar por 10 minutos. Consumir 30 a 60 minutos antes de dormir.

Valeriana (Valeriana officinalis)

A raiz de valeriana é um potente aliado contra a insônia. Seus compostos ajudam a induzir o sono ao aumentar a concentração de GABA no cérebro. Embora o sabor seja forte, seus resultados valem a pena para quem sofre de dificuldade em adormecer.

Como preparar: utilize uma colher de sopa de raiz seca de valeriana para cada xícara de água. Ferva a água, adicione a raiz e deixe em infusão por 10 a 15 minutos. Recomenda-se iniciar com pequenas quantidades para avaliar a tolerância.

Lavanda (Lavandula angustifolia)

A lavanda não é apenas um aroma relaxante — o chá preparado com suas flores também ajuda a combater a ansiedade e induzir um sono mais profundo. É excelente para quem sofre de estresse acumulado.

Como preparar: coloque uma colher de chá de flores de lavanda em uma xícara de água quente. Deixe por 5 a 7 minutos e coe. Ideal para o início da noite.

Passiflora (Passiflora incarnata)

Conhecida como flor de maracujá, essa planta atua como um sedativo natural leve. Estudos mostram que seu uso regular pode reduzir significativamente sintomas de ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

Como preparar: ferva uma colher de sopa de folhas e flores secas em uma xícara de água, deixe repousar por 10 minutos. Beber no início da noite.

Mulungu (Erythrina mulungu)

O mulungu é uma planta brasileira utilizada tradicionalmente para acalmar a mente, aliviar tensão e induzir um sono profundo e restaurador. Estudos demonstram seus efeitos ansiolíticos potentes, sendo especialmente indicado em momentos de grande estresse.

Como preparar: ferver uma colher de sopa de casca de mulungu em 300 ml de água por 15 minutos. Coar e beber no máximo uma vez por dia.

Capim-limão (Cymbopogon citratus)

O chá de capim-limão, ou capim-santo, tem propriedades calmantes, além de ser refrescante. Ele ajuda a relaxar o sistema nervoso e pode complementar outras ervas para um efeito mais equilibrado.

Como preparar: infundir folhas frescas ou secas em água quente por 7 a 10 minutos.

Benefícios adicionais dos chás calmantes

Além de ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o sono, o consumo regular desses chás pode trazer outros benefícios:

• Melhora do humor e da disposição ao longo do dia
• Fortalecimento do sistema imunológico
• Redução de dores de cabeça causadas por tensão
• Estímulo à digestão saudável
• Contribuição para a regulação do ritmo circadiano

Vale lembrar que criar um ritual para tomar seu chá favorito antes de dormir reforça esses efeitos. O corpo aprende a associar esse momento ao relaxamento e à preparação para o sono.

Cuidados no consumo de chás calmantes

Embora sejam naturais, alguns chás exigem cuidados:

• Grávidas, lactantes e pessoas com condições médicas devem consultar um profissional de saúde antes de consumir ervas como valeriana ou mulungu
• O uso contínuo por mais de 30 dias deve ser alternado com pausas
• Evite adoçar com açúcar — prefira mel em pequenas quantidades ou consuma puro
• Não combine diversas ervas potentes sem orientação

Como criar uma rotina noturna com chás calmantes

Integrar o consumo de chás calmantes em uma rotina noturna consistente potencializa seus efeitos. Veja algumas dicas:

• Estabeleça um horário regular para tomar seu chá, de preferência entre 30 minutos a 1 hora antes de deitar
• Associe o chá a outras práticas relaxantes, como leitura leve, aromaterapia ou um banho morno
• Evite eletrônicos e luzes fortes após tomar o chá
• Mantenha um ambiente propício ao sono, com pouca luz e temperatura agradável

Ao adotar essas práticas, seu corpo e sua mente entrarão mais facilmente em um estado de relaxamento, melhorando a qualidade do sono ao longo do tempo.

O que diz a ciência sobre os chás para ansiedade e sono

Pesquisas recentes confirmam a eficácia de muitas dessas ervas:

• Um estudo publicado no Journal of Clinical Psychopharmacology demonstrou que a valeriana melhora significativamente a latência do sono (tempo para adormecer) e aumenta o tempo total de sono
• Pesquisas com a camomila indicam redução de sintomas de ansiedade em grupos com transtorno de ansiedade generalizada leve
• Um trabalho da Phytomedicine mostrou que a Passiflora incarnata ajuda a reduzir a insônia sem causar efeitos colaterais importantes
• No Brasil, estudos com mulungu indicaram forte potencial ansiolítico em quadros de estresse agudo

Ou seja, além do uso tradicional, há evidências científicas que reforçam a segurança e eficácia de incluir esses chás na rotina de quem busca reduzir ansiedade e dormir melhor.

Conclusão

Os chás para reduzir ansiedade e melhorar o sono são uma estratégia natural, simples e poderosa para cuidar da saúde mental e física. Ao incorporar ervas como camomila, erva-cidreira, valeriana, lavanda, passiflora, mulungu e capim-limão em sua rotina noturna, você estará promovendo um relaxamento profundo e favorecendo um sono de qualidade.

Lembre-se: pequenas mudanças nos hábitos fazem uma grande diferença para sua saúde ao longo do tempo. Se combinados com práticas de higiene do sono, os chás calmantes podem transformar sua relação com o descanso e ajudar a lidar com os desafios do dia a dia com mais equilíbrio.

Se você busca uma forma natural de cuidar do seu bem-estar, experimente preparar hoje mesmo seu chá favorito e comece a sentir os benefícios na mente e no corpo.